LIIKUNTA RASKAUSAIKANA

Tällä kertaa halusin kirjoittaa itselleni varsin ajankohtaisesta aiheesta, nimittäin liikunnasta raskausaikana.  Vaikka raskausaika...

Untitled Untitled Untitled
Tällä kertaa halusin kirjoittaa itselleni varsin ajankohtaisesta aiheesta, nimittäin liikunnasta raskausaikana.  Vaikka raskausaika onkin jo takana päin, halusin vielä kertoa teille kattavammin omista kokemuksistani ja ajatuksistani. Kuinka itse liikuin raskausaikana? Mitä asioita täytyi ottaa huomioon, ja kuinka liikkumiseni muuttui raskauden myötä?
Ensimmäisellä kolmanneksella väsymys oli melkoisen suurta, ja suurimman osan vapaa-ajastani käytinkin ihan vain lepäilyyn ja voimien keräämiseen. Tässä vaiheessa pystyin kuitenkin jaksamiseni mukaan harrastaa ihan samoja lajeja kuin ennen raskauttakin, ja kävinkin aina voinnin salliessa ratsastamassa ja kuntosalilla. Alkuraskaudesta jouduin tekemään henkisellä puolella työtä, sillä pää ei meinannut kestää väsymyksessä mukana kun mieli olisi tahtonut jatkaa säännöllistä treenaamista mutta keho vaati lepoa. 
Toisella raskauskolmanneksella olo oli hyvä, mutta liikuntaa tuli silti harrastettua suhteellisen vähän uuden työpaikan mukanaan tuomien kiireiden vuoksi. Salitreenejä kertyi ehkä parhaimmillaan kaksi viikkoon, toisinaan meni parikin viikkoa ilman treenejä. Myöskin ulkoilu jäi suhteellisen  vähälle huomiolle. Olin ehkä hieman arka treenaamisen suhteen, sillä en oikein tiennyt mikä olisi sopiva kuormittavuus treenien suhteen näin raskaana ollessa ja minkälaisia liikkeitä tulisi välttää.  Käytinkin suhteellisen paljon aikaa erilaisiin suosituksiin ja muiden kokemuksiin perehtymiseen. Tässä vaiheessa oli myös pikkuhiljaa jätettävä raskaat perusliikkeet kokonaan pois treeniohjelmasta, tai ainakin kevennettävä vastusta. Käytännössä tämä tarkoitti maastavetojen sekä jalkaprässin jättämistä pois ohjelmasta. Kyykkyjä sekä suorin jaloin maastavetoa tein edelleen, mutta kevyillä painoilla. Myös erilaiset vatsaliikkeet joutuivat toisella kolmanneksella pannaan,  mutta tarkkaa ajankohtaa en valitettavasti muista.  

Treenien sisällön ja kuormittavuuden muuttuminen söi hieman omalla kohdallani motivaatiota, sillä itselleni kuntosalilla ehdottomat lempparit ovat olleet kovat perusliikkeet suurilla painoilla. Enää ei voinutkaan totuttuun tapaan mättää painoja tankoon ja tehdä maastavetoa, raskaita kyykkyjä tai jalkaprässiä. 

Viimeisellä kolmanneksella palasin kunnolla liikunnan pariin kiireiden tasoittuessa. Löysin jälleen liikunnan ilon ja palasin kuntosalitreenien pariin, toki alkuun varsin varovaisesti. Hyvät ilmat innostivat palaamaan lenkkipoluille. Äitiysloman alkaessa 35. raskausviikolla motivaatio liikunnan suhteen jatkoi nousuaan. Vointi oli, ja on edelleenkin todella hyvä ja kokoaikaisesta työstä pois jäädessä aikaa liikunnalle löytyy todella paljon. Äitiyslomalla onkin tullut liikuttua varsin aktiivisesti, kuntosalilla olen käynyt ainakin kolme kertaa viikossa ja ihanat ilmat ovat suorastaan kutsuneet minua lenkille. 
Ohessa vielä esimerkkinä liikuntasuoritukseni viikon ajalta, kyseessä raskausviikko 39:
Maanantai:  1,5h kuntosalitreeni, josta 45min aerobista crosstrainerilla sekä kuntopyörällä ja toiset 45min jalkatreeniä. Jalkatreeni koostui seuraavista liikkeistä:
  • Yhden jalan prässi kevyillä painoilla lämmittelyliikkeenä.
  • Kyykky
  • Lantionnosto
  • Suorinjaloin maastaveto
  • Reiden ojennus
  • Pohkeet seisten tangolla.
Lisäksi kävin koiran kanssa 40 minuutin lenkillä.

Tiistai: 1,5h kuntosalitreeni, josta jälleen 45min aerobista crosstrainerilla ja kuntopyörällä sekä  seuraavanlainen 45min selkä-hauistreeni:

  • Ylätalja
  • Kulmasoutu kahvakuulalla
  • Kulmasoutu tangolla
  • Hauiskääntö tangolla
  • Vasarakääntö käsipainoilla
Lisäksi n.50min lenkki koiran kanssa.

Keskiviikko: Tunnin kuntosalitreeni, josta 40min aerobista. Loppuun tein muutaman sarjan olkapäitä ja ojentajia. 

  • Pystypunnerrus käsipainoilla
  • Yhdistelmäliike olkapäille: vipunosto sivuille sekä vipunosto eteen.
  • Olkapäiden pumppaus kuminauhalla
  • Ranskalainen penkkipunnerrus käsipainolla.
Lisäksi puolen tunnin lenkki.

Torstai: Lepopäivä salilta, puolen tunnin lenkki.

Perjantai: 
  • Sumokyykky
  • Suorin jaloin maastaveto
  • Reiden ojennus
  • Pohkeet istuen


Lauantai: 1,5h salitreeni josta 45min aerobista.


  • Penkkipunnerrus
  • Supersarjana olkapäille pystypunnerrus, vipunostot sivulle sekä vipunostot eteen
  • Supersarjana hauiksille vasarakääntö sekä hauiskääntö tangolla
  • Supersarjana ojentajille ojentajapunnerrus taljassa sekä ojentajapunnerrus istuen pään yli levypainolla.

Sunnuntai: Lepopäivä salilta, 35min lenkki koiran kanssa.

You Might Also Like

0 kommenttia