Tänään suunnitelmat meni valitettavasti treenin osalta uusiksi, mutta jotain pientä urheilua teki silti mieli harrastaa. Niimpä pää...
Tänään suunnitelmat meni valitettavasti treenin osalta uusiksi, mutta jotain pientä urheilua teki silti mieli harrastaa. Niimpä päätin että teen pienen kuntopiirin ja samalla kuvaan teille muutaman liikkeen kotitreeniä varten. Tässä treenissä tein tosiaan vain muutaman liikkeen jaloille (erityisesti pakaroille) sekä vatsalihaksille. Haluan painottaa että en siis todellakaan ole mikään liikunnan ammattilainen, ja todellisuudessa en tee kotitreenejä oikeastaan koskaan. Silloin harvoin kun teen kotitreenejä niin tykkään keskittyä paljon rauhallisiin ja kunnolla lihaksia aktivoiviin toistoihin, jotta saan mahdollisimman paljon liikkeistä irti ilman lisäpainoja.
Hissikyykyssä aseta jalat melko leveään asentoon ja jalkaterät hieman ylöspäin. Laskeudu kyykkyyn, ja tee kolme pumppausta pakaroilla. Nouse takaisin yläasentoon aktivoiden takareidet ja erityisesti pakarat. Tee 15 toistoa rauhallisesti ja keskittyen.
Lantionnosto on todella hyvä liike pakaroiden aktivointiin. Asetu selinmakuulle jalat koukussa noin lantionleveydellä. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio ylös pakaroita käyttäen. Ala-asennossa anna takapuolen hipoa maata mutta pidä pakarat aktivoituina. Kuvasta poiketen liikkeestä saa tehokkaamman siirtämällä jalkoja lähemmäs takapuolta. Toista 15 kertaa.
Askelkyykyt ovat yksi suosikeistani kotitreeneissä! Vie toinen jalka eteen ja pidä paino tukijalan kantapäällä. Laskeudu kyykkyyn ja ylös, tai tee liike vuorojaloin. Askelkyykkykin on oiva liike pakaroiden rasittamiseen. Toista 15 kertaa/jalka. Tehdessäni askelkyykkyä kotitreeneissä pidän kuvasta poiketen yleensä kädet lantiolla, mutta kuvien ottoa ajatellen kaukolaukaisimen käyttö onnistui helpommin kuvan osoittamalla tavalla.
Asetu kontilleen lattialle ja vedä vastuskuminauha jalkateräsi alle. Pidä keskivartalo tiukkana ja paino kyynärpäiden ja polven varassa. Tee työskentelevällä jalalla potku taakse ja suorista jalka potkun loppua kohden. Itse tykkään kääntää jalkaterää hieman ulospäin jolloin pakaran aktivoiminen on helpompaa. Toista 15 kertaa/jalka.
Sitten vatsalihasten kimppuun! Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorana taivasta kohti. Laske jalkoja hitaasti lattiaa kohti niin että kantapääsi juuri ja juuri koskettavat maata. Toista 10 kertaa. Liikkeen voit tehdä myös ilman nilkkapainoja, jolloin toistomäärää kannattaa nostaa.
Pidä jännitys keskivartalossa ja nosta jalat irti lattiasta. Voit myös ottaa lisäpainon mukaan mikäli sellainen löytyy. Kierrä vartaloasi puolelta toiselle ja keskity tekemään työ täysin keskivartalolla. Tee 10 hallittua toistoa.
Asetu lattialle mahallesi. Jännitä vartalo tiukaksi ja nosta itsesi kyynärvarsien ja varpaiden varaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja tee staattista pitoa minuutin ajan. Toista kolme kertaa.
0 kommenttia