Aktiivisena liikkujana synnytyksen jälkeen hinku liikkumaan oli välittömästi kova. Tästä aiheesta löytyy netin syövereistä jos jonkimoista kirjoitusta ja suositusta, joten ajattelin jakaa vähän omia ajatuksiani ja kokemuksiani synnytyksen jälkeisestä liikunnasta.

Mulla on ollut jo useamman vuoden ajan treeneissä käytössä sykemittari, jonka avulla olen saanut paljon tärkeää tietoa treeneistäni ja omasta kunnostani. Pari vuotta sitten aktiivisuusrannekkeiden yleistyttyä tuli myös hankittua sellainen kaveriksi päivittäisen aktiivisuuden seurantaan.

"Mitä syödä ja miksi? Tekeekö mieleni vain nukkua? Vai eikö nukuta? Olenko kiukkuinen? Enkö saa mitään aikaiseksi? Miksi aina minä? Tuntuuko ettei kukaan välitä? Kärsitkö sinä tai lapsesi vilkkaudesta? Haluatko olla onnellinen ja hyvinvoiva? Kenen elämää minä elän? Rakastanko itseäni?

Jos sydämessäsi tuntui siltä että tasapainosi on jotenkin hukassa niin olet Sydämellisesti tervetullut hyvinvointiluennolle kuulemaan tutkimustietoa rasvahapoista ja piilevästä tulehduksesta."

Tänään suunnitelmat meni valitettavasti treenin osalta uusiksi, mutta jotain pientä urheilua teki silti mieli harrastaa. Niimpä päätin että teen pienen kuntopiirin ja samalla kuvaan teille muutaman liikkeen kotitreeniä varten. Tässä treenissä tein tosiaan vain muutaman liikkeen jaloille (erityisesti pakaroille) sekä vatsalihaksille. Haluan painottaa että en siis todellakaan ole mikään liikunnan ammattilainen, ja todellisuudessa en tee kotitreenejä oikeastaan koskaan. Silloin harvoin kun teen kotitreenejä niin tykkään keskittyä paljon rauhallisiin ja kunnolla lihaksia aktivoiviin toistoihin, jotta saan mahdollisimman paljon liikkeistä irti ilman lisäpainoja.  Hissikyykyssä aseta jalat melko leveään asentoon ja jalkaterät hieman ylöspäin. Laskeudu kyykkyyn, ja tee kolme pumppausta pakaroilla. Nouse takaisin yläasentoon aktivoiden takareidet ja erityisesti pakarat. Tee 15 toistoa rauhallisesti ja keskittyen. Lantionnosto on todella hyvä liike pakaroiden aktivointiin. Asetu selinmakuulle jalat koukussa noin lantionleveydellä. Aktivoi keskivartalo ja nosta lantio ylös pakaroita käyttäen. Ala-asennossa anna takapuolen hipoa maata mutta pidä pakarat aktivoituina. Kuvasta poiketen liikkeestä saa tehokkaamman siirtämällä jalkoja lähemmäs takapuolta. Toista 15 kertaa. Askelkyykyt ovat yksi suosikeistani kotitreeneissä! Vie toinen jalka eteen ja pidä paino tukijalan kantapäällä. Laskeudu kyykkyyn ja ylös, tai tee liike vuorojaloin. Askelkyykkykin on oiva liike pakaroiden rasittamiseen. Toista 15 kertaa/jalka. Tehdessäni askelkyykkyä kotitreeneissä pidän kuvasta poiketen yleensä kädet lantiolla, mutta kuvien ottoa ajatellen kaukolaukaisimen käyttö onnistui helpommin kuvan osoittamalla tavalla. Asetu kontilleen lattialle ja vedä vastuskuminauha jalkateräsi alle. Pidä keskivartalo tiukkana ja paino kyynärpäiden ja polven varassa. Tee työskentelevällä jalalla potku taakse ja suorista jalka potkun loppua kohden. Itse tykkään kääntää jalkaterää hieman ulospäin jolloin pakaran aktivoiminen on helpompaa. Toista 15 kertaa/jalka. Sitten vatsalihasten kimppuun! Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorana taivasta kohti. Laske jalkoja hitaasti lattiaa kohti niin että kantapääsi juuri ja juuri koskettavat maata. Toista 10 kertaa. Liikkeen voit tehdä myös ilman nilkkapainoja, jolloin toistomäärää kannattaa nostaa. Pidä jännitys keskivartalossa ja nosta jalat irti lattiasta. Voit myös ottaa lisäpainon mukaan mikäli sellainen löytyy. Kierrä vartaloasi puolelta toiselle ja keskity tekemään työ täysin keskivartalolla. Tee 10 hallittua toistoa. Asetu lattialle mahallesi. Jännitä vartalo tiukaksi ja nosta itsesi kyynärvarsien ja varpaiden varaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja tee staattista pitoa minuutin ajan. Toista kolme kertaa.

  Kuten ehkä muistatte niin hommasin kesällä polar loop aktiivisuusrannekkeen, josta kirjoittelin tarkemmin TÄÄLLÄ! Tässä postauksessa perehdytään tarkemmin loopin antamaan palautteeseen ja katsastellaan mun kulunutta viikkoa sen kautta. Viikko kokonaisuudessaan oli melko aktiivinen, vaikka otinkin viikottaisen palautteen loopista jo eilen illalla. Keskimääräisesti päivittäiset tavoitteet tulivat todella hyvin täyteen. ja istumistakin tuli harrastettua melko vähän. Aktiivisin olin loppuviikosta, sillä ohjelmassa oli paljon treeniä ja tallilla liikkumista. Kaikenkaikkiaan siis oikein kiva viikko! MAANANTAI Maanantaina oli seitsemän tunnin aamuvuoro, minkä jälkeen reippailin vielä tallilla ja salilla. Illalla saikin sitten hyvällä omalla tunnolla levähtää, ja uni tulikin jo todella aikaisin!

Ajattelin pitkästä aikaa kertoa fiiliksiä tän hetkisisistä liikuntatottumuksista, vanhan harrastuksen palatessa kehiin on nimittäin saanut vähän sumplia aikatauluja ja ohjelmaa. Viime viikkoina lähes kaikki liikuntasuoritukseni ovat jääneet ratsastukseen, sillä aikaa ei ole tuntunut muulle olevan ja mielestäni on tehnyt ihan hyvää liikkua välillä ihan fiilispohjalta. Muutamia lenkkejä on tullut heitettyä, mutta salilla käyminen on vähän jäänyt. Viime viikolla salitreenien saldo oli pyöreä nolla, mutta onneksi tämän uuden viikon pääsin starttaamaan jalkatreenin parissa!

Kesän alussa päätin pienen haaveilun jälkeen ostaa itselleni Polar loop-aktiivisuusrannekkeen. Koska olen kiinnostunut liikunnasta ja hyvivoinnista, vaikutti oman päivittäisen aktiivisuuden konkreettinen seuraaminen jotenkin todella mielenkiintoiselta. Nyt pienen testailun jälkeen ajattelin kertoa teille mun omia kokemuksia ja mielipiteitä kyseisestä vempaimesta.

Kaikenlaisia päähänpistoja tää kesä aiheuttaakin. Eilen nimittäin salin jälkeen pyörittelin mielessäni ajatusta intervallityyppisestä juoksutreenistä töiden jälkeen, mutta idea muovaantuikin pikkuhiljaa päässäni toiseen suuntaan. Lopulta kymmenen maissa illalla pääsin urheilukentälle tavoitteena juosta cooperin testi. Suuria odotuksia mulla ei oman tuloksen suhteen ollut, sillä lenkkeily ei oikein ole kevään aikana napannut ja kestävyysliikunta on muutenkin jäänyt todella minimiin. Sainhan mä kuitenkin kahdessatoista minuutissa ihan kivasti laitettua jalkaa toisen eteen ja tulokseksi tuli 2070 metriä. Tietääkseni ihan keskitasoa?

No, katsotaan jos kesän aikana lenkkeilykärpänen puraisis ja saisin raivattua kalenteriin vähän aikaa hölkkälenkeille ihanassa Suomen kesässä. Voisi vaikka harkita juoksevansa saman testin uudelleen vaikkapa syksyllä, olisi ihan mielenkiintoista nähdä millaisia tuloksia saisi kesän aikana.

Hyvinvointi ja liikunta on melko pinnalla oleva aihe tällä hetkellä. Lähes kaikki tuntuvat treenaavan erilaisten tavotteiden kolkuttaessa takaraivossa. Yksi haaveilee terveellisestä ja hyvinvoivasta kehosta, toinen taas tahtoo saada mahdollisimmat isot muskelit. Mutta miksi minä treenaan? Onko mun tavoitteena mahdollisimman lihaksikas tai kireä vartalo? Vai nostaa maasta 120kg? Vai haluanko sittenkin juosta maratonin tai taipua spagaattiin? Onko liikkuminen mulle pakonomaista suorittamista vai tapa purkaa stressiä? Olen oikeastaan aina liikkunut, en mitenkään ylenpalttisesti esimerkiksi kilpailumielessä mutta kuitenkin. Pienempänä tuli hiihdettyä ja lenkkeiltyä koiran kanssa, ratsastusta unohtamatta. Ja kyllähän niissä tallitöissäkin sitä hyötyliikuntaa tuli ihan huomaamatta. Lopetettuani muutama vuosi sitten tämän rakkaan harrastuksen parissa, ei mun tarvinnut miettiä korvaavaa liikuntamuotoa sillä olin jo innostunut kuntosalilla treenaamisesta. Olin pari kertaa käynyt ratsastuksen ohella salilla, mutta siihen se sitten ajanpuutteen takia jäikin. Mutta kun vihdoin löysin aikaa uudelle harrastukselle niin sitähän mä sitten lähdin toteuttamaan. Alkuun kävin yhteensä muutaman kerran viikossa kuntosalilla ja erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla joista mun suosikeiksi valikoitui spinning ja bodycombat. Noin vuoden verran tuli jatkettua samalla meiningillä, kunnes vaihdoin salia. Alku oli taas hankalaa, koska oli totuteltava uuteen, suppeampaan laitevalikoimaan ja siirryttävä treenaamaan enemmän vapailla painoilla. Uudella salilla myös ihmiset osoittautuivat tuttavallisemmiksi ja mukavemmiksi kuin edellisellä, suuremmalla salilla. Suurinpiirtein kaksi vuotta on nyt tullut tällä salilla treenailtua, ja olen kyllä viihtynyt!
Tällä hetkellä treenaan salilla vähän fiiliksen mukaan 4-5 kertaa viikossa ja lisäksi pyrin tekemään myös aerobista ja lihashuoltoa. Mitään pakkopullaa en liikunnasta ole itselleni tehnyt, mutta koska siitä on nyt muodostunut mulle päivittäinen tapa niin aika säännöllisesti tulee liikuttua. Tietenkin on myös niitä päiviä kun olo on nuutunut ja liikunta ei maistu, mutta silloin mietin että onko olo oikeasti väsynyt vai yrittääkö mieli tehdä kepposet. Aika usein syy löytyy jälkimmäisestä, ja tällöin lähden tekemään vaikka edes kevyen treenin jonka jälkeen olo onkin usein todella hyvä! Mutta jos olo on oikeasti väsynyt eikä keho ole palautunut edellisestä treenistä niin silloin voin hyvin mielin jäädä sohvan pohjalle ottamatta siitä sen enempää stressiä.
Eli sen suurempia tavotteita mulla ei treenailun suhteen ole, tosin en pistäisi pahitteeksi vaikka tätä rasvakerrosta saisi muutettua lihakseksi. Mutta pääasiassa liikun koska nautin liikunnan jälkeisestä pirteästä olosta. Ja vaikka suuria tavotteita liikkumisen suhteen ei ole, niin kyllä mä silti koen yrittäväni parhaani ja kyllä ne painotkin liikkeissä nousee ja tekniikat paranee, eli jonkun sortin kehitystä on havaittavissa. Ja tietenkin koen oppivani aina uutta esimerkiksi liikkeiden variaatoissa ja tietenkin myös ruokapuolella. Liikunta ja yleinen hyvinvointi kun on aihe mikä minua kiinnostaa, niin tietoa tästä aiheesta tulee ammennettua lähes päivittäin blogeista, lehdistä ja kirjoista. Opittavat asiat eivät varmsti tule loppumaan kesken, ja olenkin todella innokkas oppimaan lisää!

Tällä kertaa ajatelin jakaa muutamia välipalaideoita teidän kanssa. Liian usein tulee napattua välipalaksi kiireessä pelkkä hedelmä tai esim. proteiinipatukka, mutta kaivatessani hieman vaihtelua valmistin viime viikolla hieman erilaisia välipaloja ja aamupaloja. Eli kaikki näistä käyvät oikein hyvin esimerkiksi aamu- tai välipalaksi. Ei sen välipalan aina tarvitse olla aamulla mukaan napattu proteiinipatukka tai kotona syöty voileipä tai maitorahka lisukkeineen, koska ei vain muka ole aikaa panostaa. Näidenkään välipalojen valmistukseen kun ei aikaa kulunut juuri lainkaan!






PROTEIINIPITOINEN WEETABIX-VÄLIPALA
Weetabixit käyvät oikein hyvin välipalaksi sellaisenaan, mutta mikäli haluat lisätä pientä twistiä niin kokeile sekoittaa maidon sekaan lusikallinen proteiinijauhetta.

Vaikka olenkin 5000 kilometrin päässä kotoa ja tutusta ja turvallisesta liikkumisympäristöstä eli kotisalista ja tutuista lenkkipoluista niin en mä silti näiden kahden viikon aikana liikkumista ole lopettanut. Mulla on nimittäin täällä käytössäni hotellin kuntosali, joka yllätti mut laadullaan positiivisesti! Vaikka käsipainoja ei olekkaan ihan joka lähtöön ja kyykkyhäkkikin puuttuu niin kyllä mä silti mielelläni tuolla treenailen. Smithejäkin löytyy oikein kaksin kappalein, kotisalilta kun niitä ei löydy yhtään. Tykkään myös lämittelylaitteiden monipuolisuudesta; löytyy muutama erilainen kuntopyörä, stepperi, crosstrainer sekä muutama juoksumatto. Oon siis treenaillut täälläkin ihan normaalisti sen viitisen kertaa viikossa, ja lisäks tavoitteena olis myös mennä vähän lenkkeilemään merenrantamaisemiin tulevien viikkojen aikana. Herätyskello on kyllä ollut kyseisen tavoitteen takia soimassa jo muutamana päivänä, mutta 11 tunnin yöunet ovat vieneet voiton.. Jos sitä vaikka huomenna saisi aikaiseksi, ei tekisi raitis ulkoilma ja sen jälkeen pieni venyttelyhetki yhtään huonoa!  Mutta nyt mä suuntaan töiden pariin ja toivotan hyvää alkavaa viikonloppua kaikille!